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打造强壮肌肉男的家庭增肌法

2022-11-20 来源:Flora女性网

打造强壮肌肉男的家庭增肌法

  打造强壮肌肉男的家庭增肌法,在日常生活中,很多男人都想自己变成肌肉男,因为这样看起来更加强壮更加有安全感,增肌的方法是有很多的,但是是需要坚持的,下面小编分享打造强壮肌肉男的家庭增肌法,一起来看下吧。

打造强壮肌肉男的家庭增肌法

  打造强壮肌肉男的家庭增肌法1  杠铃

  想增加肌肉块,杠铃是最基本、最重要的练习。希望健身增肌的初学者,应将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。

  相对简单安全的'练习方法是平板杠铃卧推,先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。

  哑铃

  哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉。

  哑铃练习还有个好处,就是可以随时随地可以进行,平常在家也可对着镜子练习,一边纠正动作,一边欣赏自己的锻炼成果。

  健身球

  这种柔软而色彩鲜艳的大球,如今已经不是独属于女性的健身产品,男性使用健身球健身,可以同时锻炼力量和柔韧度,并且可以避免力量训练时全身用力,而可以将训练重心集中在某几块肌肉上,这样的运动更加有目的性。

  健身者可以趴在球上或者躺在球上做各种伸展锻炼,如果家里空间不大,也可以坐在球上代替椅子,都可以进行不同部位的力度与柔韧度训练,改善随着年龄增长而逐渐丧失的平衡能力。

  锐步板

  这是一种健身躺板与臂力多用机,它既是可升降健身躺板,也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力,就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环,你用力越大,胶皮带的回缩力也越大。

  握力带

  腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数,可以用于肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练。负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

  打造强壮肌肉男的家庭增肌法2  如何才能重拾肌肉型男的形象

  1、坐姿肩侧举

  训练部位:肩部肌肉(侧三角肌)

  起始位置:正坐于椅子上,双手自然下垂,手肘微弯,单手执装满水的水瓶。

  动作:将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高,注意勿耸肩。

  2、坐姿三头肌伸展

  训练部位:手臂后侧(三头肌)

  起始位置:盘坐于地上或坐在椅子上,手持毛巾两端,左手下拉,右手手肘弯曲。

  动作:右手将毛巾往上拉,尽量伸直右手手臂。

  3、站姿后抬腿

  训练部位:臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)

  起始位置:面对墙壁站立,双脚与肩同宽,手掌轻靠墙壁。

  动作:将左脚朝正后方抬起约30-45度。

  4、腹部蜷曲

  训练部位:手臂后侧(三头肌)

  起始位置:仰卧姿,双脚膝盖弯曲约90度,脚掌自然平踏于地面,手执毛巾两端,将毛巾置于后脑勺,手肘互相靠近,下巴稍微收近胸口,腹部内收,背部平贴地面。

  动作:腹部用力内缩,保持头部和毛巾轻微碰触,将头和肩膀抬离地面,感觉肋骨下端朝大腿靠近。

  5、俯卧下背伸展

  训练部位:下背部(竖脊肌群),背部中段(斜方肌)

  起始位置:脸朝下俯卧于地板,双脚打开与肩同宽,脚尖朝后延伸,双手执毛巾两端向前伸。

  动作:将肋骨以上的部位抬起来离开地面,双手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨后收夹紧

  6、伏地挺身(加强版)

  训练部位:胸部(胸大肌),前三角肌

  起始位置:面向地板,双手打开约为肩宽之1倍半至2倍,食指及中指的指缝朝向正前方,脚尖踏于后方加高的椅子上,手臂伸直,身体维持一直线。

  动作:手肘向侧面弯曲,让身体保持直线下降靠近地面。